Les oléagineux, c'est pas de la noix !
Les oléagineux et graines telles que les amandes, noix, pistaches, noix de pécan, les graines de tournesol, de courge, de sésame, de lin, ainsi que les cacahuètes contiennent de nombreux nutriments bons pour la santé. Une simple petite poignée représente une petite bombe de vitamines, minéraux et acides gras, essentiels au bon fonctionnement de votre coeur et de votre cerveau et qui - fait non négligeable - participent à la régulation de votre poids.
Manger noix et graines apporte non seulement fibres, protéines, et minéraux qui boosteront vos défenses immunitaires, mais leur consommation fait également ressentir une sensation de satiété, calmant ainsi vos petites fringales, devenant ainsi un encas de prédilection !
Des acides gras bon pour votre coeur
Les noix et graines contiennent des gras mono et polyinsaturés, excellents pour la santé. Ces acides gras sont essentiels à votre bonne santé car ils réduisent les inflammations et préserve la structure normale de chaque cellule de votre corps.
Les acides gras trans et saturés que l’on peut retrouver dans les viandes, laitages entiers, aliments industriels et frits sont dangereux pour la santé car ils déclenchent des inflammations. Les recherches ont prouvé que les régimes alimentaires riches en mauvaises graisses peuvent conduire à un grand nombre de maladies. Au contraire, en consommant de bons acides gras, vous luttez contre le mauvais cholestérol et vous diminuez les inflammations corporelles. Une étude publiée dans le “British Medical Journal” en 1998 a démontré que les personnes qui consommaient des noix et graines 5 fois par semaine réduisaient de 35% le risque de développer une maladie cardiaque.
Des fibres nourrissantes
Les fibres aident à ralentir la digestion, ce qui retardera le retour de la faim : au final, vous mangez moins, ce qui au fil du temps amène à une perte de poids.
Le rôle des fibres ne s’arrête pas là : consommer des fibres issues de fruits, légumes, céréales complètes et oléagineux aide à réduire le mauvais cholestérol grâce à un ensemble de mécanismes corporels. Dans un premier temps, les fibres se mêlent aux acides biliaires, nécessaires à la digestion des graisses. Ce procédé réduit non seulement l'absorption des lipides, mais favorise également l’excrétion du cholestérol.
Dans un second temps, la fermentation des fibres dans les intestins entraîne la formation d’acides gras à chaîne courte, qui vont - via le foie - empêcher de stimuler la production de cholestérol.
Des protéines végétales
Un régime alimentaire riche en fruits et légumes est hautement recommandé dans le cadre de la prévention contre les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Un régime alimentaire équilibré contient non seulement fruits et légumes, mais également des céréales complètes ainsi que des protéines animales maigres telles de la volaille ou du poisson. Par contre, la consommation de viande rouge et d’aliments industriels doit être limitée.
Une étude publiée en 2008 et qui a suivi pendant 28 ans plus de 72000 femmes a prouvé que celles qui avaient adopté un régime alimentaire équilibré riche en ressources végétales avaient vu les risques de cancer et de maladie cardiovasculaire diminuer de plus de 25%. Une trentaine de grammes d’oléagineux apporte environ de 6 grammes de protéines végétales.
Des minéraux puissants
Les noix et graines contiennent des minéraux tels que du magnésium, du zinc, du calcium, et du phosphore, tous nécessaires au développement osseux, au système immunitaire et à l’apport énergétique.
Une étude a démontré que les personnes ayant consommée une dose de 350 milligrammes de magnésium par jour avaient réduit leur risque d’inflammation de manière bien plus considérable que les personnes ayant pris de plus petites doses. L'inflammation corporelle est liée à une majorité de maladies et notamment aux maladies cardiovasculaire et au diabète de type II. 30mg de graines de tournesol représente environ 100mg de magnésium.
Si le calcium est nécessaire au développement osseux, il est également essentiel au bon fonctionnement des cellules et à la production d’énergie. Une trentaine de grammes d'amandes apporte au corps 75mg de calcium.
...le tout dans une coquille de noix
Une poignée d’oléagineux, soit une trentaine de grammes représente la dose moyenne quotidienne. Le but est de consommer une grande variété d’oléagineux et de graines car chacun apporte une variété de vitamines, minéraux et acides gras essentiels différents. Non seulement vous pourrez profiter du goût varié de ces différentes noix et graines mais vous apporterez à votre corps tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Une règle reste néanmoins à suivre à la lettre : privilégiez les noix et graines sous leur forme la plus naturelle : exit huiles, sel et autres arômes ajoutés ! Alors la prochaine fois que vous aurez une envie de chips bien croustillantes, pensez à votre corps et optez pour une belle poignée d’oléagineux, il vous le rendra bien !
Les oléagineux les plus sains
Amandes
Les amandes contiennent autant de calcium que le lait de vache, mais apportent également magnésium, vitamine E, sélénium et de nombreuses fibres. Elles participent à la diminution du cholestérol et aident à prévenir du cancer.
Noix
Les noix sont extrêmement bonnes pour votre coeur et votre cerveau, et contiennent de l’acide ellagique, un antioxydant aidant à lutter contre le cancer.
Noix de pécan
Les noix de pécan contiennent de nombreuses vitamines et minéraux tels que les vitamines E et A, de l’acide folique, du calcium, du magnésium, du cuivre, du phosphore, du potassium, du manganèse, de vitamine B et du zinc. Les noix de pécan aident à réduire le cholestérol.
Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont une bonne source de protéines, cuivre, vitamine B3, magnésium, fibres, vitamine E, et une excellente source de sélénium.
Pignons de pin
Les pignons de pin contiennent des vitamines A, B, D, E, P et contiennent 70% de nos besoins en acides aminés.
Noix de cajou
Les noix de cajou sont riches en minéraux tels que le cuivre, le magnésium, le zinc, le fer et la vitamine B7. Il s’agit en fait d'oléagineux avec un faible taux de lipides, et tout comme l’huile d’olive elles ont une forte concentration en oméga 9, excellent pour votre coeur.
Si elles sont bonnes pour la santé physique, les noix de cajou ont aussi un rôle sur notre moral : selon le Dr Andrew Saul, une grosse poignée de noix de cajou contient 1000 à 2000 mg de tryptophan, un acide aminé qui a des vertus similaires à certains antidépresseurs.
NB : les noix de cajou ne sont pas recommandées pour les personnes suivant un traitent contre le cancer en raison de la présence potentielle de fongus.
Les graines les plus saines
Graines de lin
Les graines de lin sont excellentes pour la santé : elles contiennent des omégas (l’huile de graine de lin est même meilleure dans ce domaine que l’huile de poisson) et des antioxydants qui aident à lutter contre le cancer. Les graines de lin contiennent également énormément de fibres, et participent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, d’AVC, et de diabète.
De plus, les graines de lin sont faciles à introduire dans un régime alimentaire sain en ajoutant par exemple une à deux cuillères à café dans un porridge, un yaourt nature ou dans une salade.
Graines de chia
Les graines de chia sont incroyablement saines et riches en oméga-3, en protéines, en antioxydants, en calcium et en fibres.
Graines de chanvre
Les graines de chanvre font partie des super aliments, avec leur propriétés anti-cancer et anti maladies cardiovasculaires. Elles ont un fort taux de protéines et de fibres, et contiennent également des omégas 3 et 6.
Graines de tournesol
Les graines de tournesol participent également à la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer grâce aux acides foliques, vitamines E, au sélénium, et au cuivre qu’elles contiennent.
Graines de courge
Les graines de courge sont excellentes pour votre système immunitaire car elles sont très riches en antioxydants (carotenoides), oméga 3 et zinc.
Graines de sésame
Les graines de sésame sont une très bonne source de calcium, de magnésium, de zinc, de fibres, de fer, de vitamine B1 et de phosphore.
La consommation de graines de sésame aide à réduire la pression sanguine, et protège le foie. Elles sont également reconnues dans la lutte contre de nombreuses maladies telles que l’arthrite, l’asthme, les migraines, la ménopause, l’ostéoporose, et peuvent également aider à réduire les symptômes prémenstruels.
Les graines de sésames sont aussi consommées sous forme de pâte nommée tahini. Le tahini se retrouve souvent dans la composition du houmous.